Strava bez doplnkov
Dôvod prečo niekto nechce doplnky
- zo strachu a predstavy, že je to umelá chémia (nebudem komentovať)
- slabej informovanosti (čo je ozaj časté)
- osobných dôvodov
- rodinných či finančných (hlavne študenti, keď povedia mame nech im kupuje tvaroh väčšinou nie je žiadny problém, no ak povedia kúp mi proteín už by som si tak celkom istý nebol)
Vlastne to je jedno, podstata je, že doplnky nechcú tak tento článok je práve pre túto skupinu.
No môže pomôcť aj takým čo doplnky užívajú k lepšiemu doladeniu stravy.
SÚ DOPLNKY VÝŽIVY VLASTNE POTREBNÉ?
Keď čítaš tieto riadky verím, že máš toho už veľa prečítaného z rôznych zdrojov a názory sa líšia.
- Bez gajneru svaly nerastú (to je pekná blbosť)
- Proteín musíš mať(je dobrý no dá sa aj bez neho)
- Bez BCAA strata svalovej hmoty - katabolizmus (hovadina)
Katabolizmus - to je slovo čo pre kondičného cvičenca je skôr nešťastné než na úžitok. Prakticky s každým čo som sa rozprával čo má strach zo straty svalov som zistil, že pri jeho strave také niečo nehrozí ani náhodou len nevníma, že článok ktorý čítal bol vyslovene v tvrdej diéte kde sú sacharidy pomaly na 0 a tukov je tiež málo.
No to len na okraj poďme na tú stravu a doplnkom pre tento krát dajme červenú.
Doplnky síce pomáhajú no dá sa to aj bez nich a výsledky budú tiež dobré len sa treba zamerať na tie správne potraviny.
AKO NA TO:
Tak v prvom rade si musíš začať zvykať na potraviny, ktoré budeš jedávať každý deň. Ak si doposiaľ jedol ráno rožky s paštétou na obed parené buchty a na večeru vlašák, tak zmena zo dňa na deň ti asi dlho nevydrží a je lepšie to robiť postupne. Tú postupnosť nechám na teba, ja tu napíšem už konkrétne k strave ako by si to mohol mať.
Nebudem tu písať nejaké špeciálne potraviny a to z jednoduchého dôvodu:
- mám rád klasické potraviny na ktoré som zvyknutý
- potraviny čo ozaj fungujú
Priznám sa, tiež som skúšal všeličo, prečítal niečo o kus- kus a bežal do obchodu s nadšením kúpiť a hor sa na to. A výsledok? Stala sa zo mňa miešačka na potraviny a každá lyžica mi v ústach rástla. Tak ak si na nejaké potraviny zvyknutý, kľudne ich zaraď, ja budem písať len to, čo jem sám.
TYP POSTAVY:
To je veľmi dôležitá vec a to či len so stravou, alebo aj doplnkami. Ono je ti nanič, keď si niekde nájdeš jedálniček a si endomorf a jedálniček je stavaný na ektomorfa. Priznám sa, že som to začal písať všetko pre všetky tri typy postavy do podrobna, no začalo to mať nekonečne dlhý rozmer tak som to trochu skrátil.
Čo tie výrazy vlastne znamenajú?
- Ektomorf: je štíhly až chudý, má ohromné spaľovanie a potrebuje ozaj veľa energie aj tak do tuku zväčša nepriberá (ak si tento typ postavy, tak sa nemusíš obávať rýchlych cukrov, žiadny strach z obyčajných cestovín či ovocia, alebo bielej ryže, kľudne si dopraj aj bravčové mäso bez najmenšej výčitky)
- Mezomorf: je trochu viac svalnatý, má širšiu kostru no už sa dokáže aj tuk nabaľovať ak si človek nedáva pozor, tu by som už rýchle cukry uberal a s tukmi tiež opatrnejšie
- Endomorf: je tučnejší s veľkým počtom tukových buniek ktoré len čakajú z čoho by naplnili svoj obsah a tu si človek ozaj musí všetko strážiť dokonca aj s ovocím treba byť opatrný
Samozrejme to je základné rozdelenie v skutočnosti budeš patriť možno niečo medzi tým.
ČO NA RAŇAJKY:
- ako inak vajíčka, ovsené vločky (tie môžeš nahradiť ryžou, cestovinami alebo celozrnným chlebom)
- ak nemáš na vajíčka chuť daj si nemusí nízko tučný jogurt, mlieko + nejaké sacharidy
- môžeš si dať aj kvalitnú šunku alebo nejaký 20% syr
- ektomorf si môže dať rôzne sladké kaše a doplniť to ovocím + orechmi
O ostatných potravinách sa tu nebudem rozpisovať, ale vajce to tu musím spomenúť viac.
Vajce
- je ideálny zdroj bielkovín a to nie len v bielku, ale aj žĺtku. To obsahuje rovnaké množstvo ako bielko tak prečo ho vyhadzovať
- obsahuje zdravé tuky
- vitamíny a minerály
Nikoho nebudem nahovárať nech je žĺtka, ak ich vyhadzuješ robíš chybu. Ja jem 4 až 8 vajec denne. K raňajkám si daj kľudne aj nejaký kus ovocia aký máš doma, tuky pridávať nemusíš, vo vajíčkach je aj tuk a ak si dáš obyčajný jogurt tiež a tak isto v syre.
Pre zaujímavosť - vajíčko celé má 6g bielkovín 3g v žĺtku a 3g v bielku a 6g tuku. Potom ma nechytaj za každý gram keď si nájdeš nutričné tabuľky, všade je to trochu rozdielne a aj vajíčko je jedno väčšie ako iné.
DESIATA:
- ľahšia desiata - nejaké mliečne nízko tučné výrobky- jogurty, tvaroh alebo 20% syr
- cottage syr
- tuniak v plechovke vo vlastnej šťave
- väčšia desiata - mäso, každý túto variantu nemôže žalúdok nemá ešte prispôsobený na ťažšie jedlo no mne to vyhovuje
- štíhli chlapi si môžu ešte k tomu dopriať kokteil, mlieko ako základ + vločky, ryžu, ovocie, med, orechy či arašidové maslo
To arašidové maslo je skvelé no nie samotné, ale v kokteiloch je ozaj super.
Ako sacharidy si vyber – ryža, cestoviny, zemiaky, vločky a kľudne si daj aj kus ovocia a ak máš mäso tak zeleninu.
K desiatej si pridávam aj zdravé tuky – 10g oleja- olivový, kokosový, ľanový alebo 20g orechov.
Bolo obdobie keď som nemal predstavu koľko sacharidov zjem a mal som dobrý pocit - taký bezstarostný, až keď som si začal vážiť aj sacharidy som zistil, ako ich niekedy na jednu dávku zjem priveľa a inokedy žalostne málo.
Napríklad v tréningový deň zjem 440g sacharidov a rozdelené to mám takto:
- raňajky - 100g
- desiata - 50g
- obed - 50g
- pred tréningom - 80g
- po tréningu - 80g
- večera - 80g
OBED:
Jasné, že mäso s prílohu + zelenina, výber nechám na teba. Tu to nemá význam rozpisovať do podrobna len snáď spomeniem, že čím väčší nábeh na pribratie v tukoch, tým väčší pozor si musíš dať aj na výber mäsa a spôsob prípravy.
OLOVRANT:
- najlepšie podobné obedu.
Pre väčšinu je potom čas na tréning. Možno sa čuduješ, že tu nepíšem nič no keď si dáš dostatok kvalitnej stravy v priebehu celého dňa, tak pred tréningové a dokonca ani po tréningové jedlo samotné ťa nevytrhne, aj keď si to veľká časť myslí.
Ak máš ozaj rýchle spaľovanie tak si daj
- vločky s mliekom a ovocím
- nejaké mliečne výrobky s ryžou
- puding
Ja pridávam pred tréningom aj 20g orechov cca. 1,5h pred tréningom.
Po tréningu si môžeš dať ovocie a s odstupom času večeru, najlepšie mäso a komplexné sacharidy
Ektomorf si bez problémov môže dopriať
- krupicovú kašu s ovocím
- vločky s mliekom a medom
- môžeš pridať jogurt + piškóty
No u iných typov je vhodnejšie dať kvalitné mäso a komplexné sacharidy, žiadne rýchle cukry nedávať
2 VEČERA:
- cottage syr
- tvaroh
- varené vajcia
- orechy či nejaký olej alebo arašidové maslo
A ak nepriberáš moc do tuku, pridaj si aj nejaké sacharidy, no to len v tréningový deň a aj to len keď cvičíš neskôr večer.
Nepísal som tu presné porcie to malo slúžiť len pre ukážku ako si to sám doladiť. Vypočítať si koľko bielkovín máš mať dnes nie je žiadny problém dáš 2g na 1 kg váhy a len to rozdelíš do porcií čo zješ cez deň.
To isté sacharidy a aj tuky.
PRÍKLAD 90KG BORCA:
B - 2g na 1 kg = 180g bielkovín na deň
S - 4g na 1 kg = 360g sacharidov na deň (schválne som dal 4 g ak nebudeš naberať jednoducho pridaj na 4,5 a poprípade viac no kľudne môžeš začať aj s 5 g ak nemáš problém s tukmi) no ja mám slabých 5g na kilo tréningový deň a v deň voľna mám len 3,3g na 1 kg
Čiže v tréning – 440g
v netréningový - 300g
Tuky sa snažím udržať na 50- 60g denne a preto sa sa snažím tie nízko tučné veci namiesto obyčajných a tuky dopĺňam ako som spomínal zo zdrojov vyššie napísaných.