Ako na tuky

Kedy sa dostavia prvé výsledky?

Už po prvých cvičeniach budete cítiť, že sa vaše telo spevňuje, naberáte kondíciu a po krátkom čase sa prejaví aj úbytok v centimetroch. Významnú úlohu zohráva aj fakt, či so športom iba začínate alebo už máte nejakú tú športovú minulosť za sebou. Isté je, že cvičením zo seba vydávate energiu, ale napriek tomu budete z tréningov vždy odchádzať plní energie a naštartovaní do ďalšej činnosti. Po pravidelnom cvičení sú výsledky viditeľné a merateľné už po (približne) 2 – 3 mesiacoch. Dôležité je začať čo najskôr! Základom je pravidelný pohyb, dobrý spánok, zdravá a vyvážená strava!

 

Prečo chudne každý inak?

Každý sme individualita sama o sebe. Preto niet divu, že každé telo reaguje na jednotlivé podnety inak. Ľudia si uvedomia, že treba niečo so sebou robiť, až keď vidia, že sa im hromadí podkožný tuk a na tele sa im začnú vytvárať rôzne tukové deformity. Lenže treba vedieť, že najprv sa ukladá nebezpečný tuk, ktorý sa ukrýva vo vnútri nášho trupu a zaťažuje náš kardiovaskulárny systém a ďalšie orgány. Neskôr sa spravidla ukladá tuk, ktorý prerastá do nášho svalstva, a až ako posledný sa vytvára podkožný tuk. Takže, keď už vidíte zásobu tuku pod kožou, je najvyšší čas začať na sebe pracovať! Rozlišujeme dva hlavné spôsoby ukladania tuku: zásoby orgánového tuku – najmä u mužov a žien v staršom veku. Tvar tela je podobný jablku a takto je aj pomenovaný. Tuk sa ukladá najviac okolo pása a nakoľko tam je najsilnejšia vrstva, bude aj chudnutie na tomto mieste prebiehať najdlhšie. To isté, samozrejme, platí aj pre ľudí, ktorým sa tuk ukladá druhým spôsobom – v tvare hrušky na bedrách a v zadnej časti tela, charakteristické väčšinou pre ženy. Tuk totiž mizne po celom tele rovnakou rýchlosťou.

 

Lokálne chudnutie – existuje vôbec?

Mnoho žien a dievčat  chce schudnúť v oblasti pása, bokov a vnútornej strany stehien. Toto sú partie, ktoré patria u žien medzi tie najproblematickejšie. Je dôležité, aby si dámy uvedomili, že niečo ako lokálne chudnutie, teda schudnutie len v oblasti pása, bokov alebo stehien neexistuje. Aby som bol úplne presný, existuje, ale iba vo forme liposukcie, ale to už je o niečom inom. Treba si uvedomiť, že chudnúť sa dá len celkovo, celoplošne. Zdravým spôsobom, ako schudnúť a dopracovať sa ku krásnemu, štíhlemu pásu je úprava stravy, prispôsobenie aeróbnych aktivít a fitnes tréningu. Treba sa tiež vyvarovať jednotvárneho jedálneho lístka, stereotypného tréningu a výberu cvikov.

Ako je možné, že športovci sú chudí a nestrácajú výkonnosť? Rozhodne nie diétou. Ide o komplexný tréningový plán, ktorý zahŕňa správne posilňovacie cvičenie, aeróbne tréningy a dobrý stravovací plán. K takejto redukcií telesného tuku nedochádza samozrejme jednoducho. Tuk pre telo znamená zásobu energie a takej zásoby sa telo nerado zbavuje. Pri zlom zaobchádzaní si organizmus radšej siahne na zásoby svalovej hmoty. Je teda potrebné zabezpečiť optimálnu stravu, v ktorej sú zastúpené všetky potrebné živiny. Prinúťte svoje telo, aby sa viac hýbalo. Správnym cvičením spevňujete telo a posilňujete svalstvo. Potom sa vaše svaly začnú formovať a vaše telo dosiahne ten správny tvar!

 

Z vody nepriberáte!

Na začiatku je dôležité posvietiť si na stravovacie návyky, zdravotný stav, prekonané choroby aj nato, či ste niekedy športovali. „Žien sa pýtam na režim dňa, na to, či jedávajú častejšie múčne jedlá, mäso, kedy a koľko sladkostí si doprajú. Mnohé tvrdia, že priberajú aj z vody, no väčšinou prídeme na to, že kilogramy naberajú z kalorických bômb –miešaných nápojov, kávy so zmrzlinou, koláčov, ovocia na večeru, vyprážaného mäsa a podobne.

Nabádam ich na rozmanitosť, aby mali každý deň na tanieri v jedlách aspoň päť farieb. Musia byť zastúpené bielkoviny, sacharidy, ale i tuky. Bez nich sa nedá existovať, rozkladajú sa

v nich vitamíny D, K, E, A a minerály,“

 

Keď to nejde?

Cvičíte odušu, jedávate menej a nechudnete. Kde je chyba? Ak sa vám nedarí dva, tri mesiace schudnúť, hoci cvičíte a upravili ste stravu, skúste do nej pridať viac jódu, napríklad v morských rybách.

 

Ako chudnúť zdravo – trvalo a účinne?

Aj vy si lámete hlavu s otázkou “ako schudnúť”? Aj vy pozeráte na všetky vysoko kalorické jedlá ako na ôsmy smrteľný hriech? Áno, nie ste výnimkou. Odraz v zrkadle je pre nespočetné množstvo z nás tým najprísnejším sudcom, odhaľuje celý náš životný štýl – nekompromisne.

Chcem schudnúť! Poviete si a prvé čo vás napadne je už klasické: Zvýšiť kalorický výdaj, znížiť kalorický príjem. Toto staré známe pravidlo znie až prekvapivo jednoducho a tak sa viacerí púšťajú do okamžitej ofenzívy. Tu ale odborníci dvíhajú varovný prst.

Pozor!! Vaše telo potrebuje aj napriek zníženému kalorickému obsahu stále to isté množstvo vitamínov, minerálov a látok dôležitých pre svoje každodenné fungovanie. Ak sa teda rozhodnete chudnúť metódou hladovania, ohrozujete svoj organizmus a zdravie a riskujete problémy ako :  Nespavosť, svalovú únavu, vypadávanie vlasov, nervozitu a samozrejme zhoršenú kvalitu pokožky, zhoršené videnie a množstvo ďalších ….

Ako schudnúť zdravo?

Chudnúť rýchlo, definitívne a ľahko sľubujú mnohé “zaručené” prípravky, prístroje, tablety či výživové doplnky, ale žiadne bleskové chudnutie však nie je zdravé! Reálne tempo zhadzovania nadbytočných kilogramov je 2-4 kilogramy za mesiac, vyššie tempo môže narušiť rovnováhu organizmu a vyčerpať ho. Okrem toho skúste pouvažovať, či sa niekomu z vašich známych podarilo schudnúť takýmto zázračným spôsobom, po krátkom uvažovaní dôjdete k rýchlemu záveru. Dôležité je tiež dbať na neustály prísun vitamínov – B, C, vitamíny skupiny B, D, E, bielkovín, vápnika, draslíka a magnézia ,pre ženy je veľmi dôležitým minerálom železo a  zinok, nakoľko pri ich nedostatku dochádza k vypadávaniu vlasov. Vďačným pomocníkom všetkých maškrtníkov pri chudnutí je chróm, ktorý znižuje chuť na sladké, vláknina, ktorá napomáha tráveniu a poskytuje pocit nasýtenia. Všetky tieto látky však ani zďaleka nenájdete vo svojom obľúbenom, červeno – žltom balíčku fritovaných hranolčekov. Okrem zloženia a druhu potravín je však dôležité aj  frekvencia jedenia a  veľkosť porcií. Je rozdiel v energetickom výdaji kancelárskej pracovníčky a poštového kuriéra na bicykli. Preto je potrebné pochopiť Váš metabolizmus aj s konkrétnymi vplyvmi vonkajšieho prostredia, v ktorom sa nachádzate práve Vy.

Chudnúť s radosťou a úsmevom.

Pri redukčnom režime spolu so zdravou stravou ruka v ruke kráča aj telesná aktivita. Keď teda chcete zhodiť, najlepšie je začať sa hýbať. Neznamená to však, že musíte vytiahnuť spartakiádové trenky a vybehnúť na ihrisko nacvičovať staré známe zostavy. V športe platí pravidlo – Koľko ľudí, toľko chutí a tak si môžete vybrať zo širokej škály voľno časových aktivít a športov, ktoré sú v súčasnej dobe dostupné, alebo jednoducho vybehnite s vašim štvornohým miláčikom na prechádzku do lesa. Počíta sa akákoľvek aktivita. Jednak získate na čerstvom vzduchu množstvo dobrej nálady, spálite nadbytočné kalórie a tiež podporíte trávenie.

Nezanedbávať psychickú stránky.

Azda najdôležitejšie zo všetkého je byť v pohode aj psychicky. Psychika a podvedomie sú veľkými neobjavenými zbraňami v boji s kilogramami. Existujú metódy motivácie, s pomocou ktorých schudnete hravo ľavou zadnou. Nechajte sa presvedčiť!

Najúčinnejšie diéty na chudnutie.

“Nežer moja” , smeje sa na nás z obrazovky naša obľúbená hrdinka. Mnohí si z toho robia univerzálnu odpoveď na sťažnosti svojho okolia adresované vlastnému vzhľadu. Skutočnosť je však taká, že diéta je na chudnutie tou najúčinnejšou metódou. Skutočne však stačí nejesť? Nie je efekt “nežer moja” diéty skôr opačný? Pred tým, ako teda začnete držať redukčnú diétu, presvedčte sa, či je to naozaj diéta na chudnutie. Pokiaľ nediétujete pod odborným dohľadom, môžete si znepriateliť váš vlastný organizmus.

JO-JO efekt

Poznáte ho. Nejedli ste celý týždeň, ručička váhy ukazuje zaslúžene o tri kilogramy menej. O tri nasledujúce tri dni však zistíte, že všetka snaha, odopieranie a hladovanie bolo nanič a do týždňa máte nabraté nielen pôvodné tri, ale aj tri “bonusové”, ktoré ste získali kvôli nerozvážnej hladovke.

Je to akýsi ochranný mechanizmus fungujúci v našom organizme prirodzene. Pred tisíckami rokov totiž neexistovali big burgery ani french fries a tak naši predkovia prežívali obdobia hladu s pomocou tukových zásob nahromadených v období hojnosti. Preto keď dlhšiu dobu nedáte organizmu najesť, pri najbližšej príležitosti si spraví zásoby na horšie časy a naberie potrebné tukové rezervy “v sebaobrane” . A nebude sa ich chcieť vzdať !!

Zásada 1 – kľúč je v hlave

Ako kedysi povedalo množstvo svetových osobností “Nič nie je nemožné, keď budete chcieť” ako náhle dosiahnete svoju ideálnu váhu a dokážete si ju udržať, váš organizmus sa prepne do nového režimu a nebude potrebovať späť svoje zabudnuté kilogramy.

Zásada 2 : staré známe – jedz menej, hýb sa viac nestačí:

Vaše chudnutie môžu ovplyvňovať rôzne iné zdravotné faktory. Je teda možné, že ak len znížite kalorický príjem a zvýšite výdaj, môže to viesť paradoxne k zvýšeniu váhy. Chudnutie je potrebné brať z komplexného pohľadu. Je teda potrebné byť oboznámený so všetkými ovplyvňujúcimi zložkami. Každý človek má tieto faktory individuálne, preto je vysoko dôležitý individuálny prístup. Samotné hladovanie a námaha nič nerieši.

Zásada 3: nezabudnite na výživu:

Keď obmedzíte príjem kalórii, väčšinou zabudnete na všetky dôležité látky , ktoré vaše telo potrebuje. Týmto prístupom tak dosiahnete absolútny opak vašej snahy. Vaše telo sa prepne na núdzový režim a tak opäť naberiete, prípadne dosiahnete nedostatok životne dôležitých látok. Univerzálne riešenie pre všetkých neexistuje, potrebujete “plán na mieru”

Zásada 4: odstráňte z tela toxické jedy

Všetky tie stresujúce vplyvy okolia a životné tempo prinášajú so sebou množstvo toxických látok, ktoré komplikujú fungovanie metabolizmu a spôsobujú komplikácie chudnutia. treba odstrániť a “upratať” tak organizmus zvnútra. Rovnako I detoxikácia je individuálnou záležitosťou a tak je univerzálny recept skôr fantáziou.

Zásada 5: Nové návyky

Keď dosiahnete svoju želanú “dream weight” celú situáciu poistíte svojimi novými rituálmi a návykmi, ktoré budú príjemní a budú vás tešiť a prinášať radosť zo života . Veď kto by si nerád venoval trochu potešenia a pozornosti?

 

Ako efektívne spaľovať tuky počas dňa?

 

Tento systém vychádza zo základných princípov ukladania a spotrebovávania cukrov v tele. Ako všade inde, ak sa hovorí o výžive na úrovni, zistíte, že hormón, ktorý hrá aj tu podstatnú rolu je inzulín. Ak pochopíte jeho princípy, veľa sa tím o svojom tele naučíte.

Začneme ránu po prebudení. Vychádzame z toho, že sme večer pred tím doplnili potrebné zásoby cukrov v našom tele. Je ráno a my sa prebudíme. V akej fáze sa telo nachádza? Vo fáze spaľovania tukov, kedy je v tele (krvi) nulový (skoro) stav voľných cukrov a každá vydaná energie v tejto chvíli bude podporená z našich tukových zásob. Z toho vychádza aj známa teória, že najlepší čas na spaľovanie tukov je hneď ráno po prebudení skôr, než čokoľvek zjeme.

Teraz by bola obrovská škoda začať jesť, pretože by sa do krvného obehu začal vyplavovať inzulín a naše snaženie by bolo zmarené. Uvedomte si, že telo je naplno zásobené energiou z predchádzajúceho večera, kedy boli obnovené glykogénové zásoby vo svalových bunkách a v pečeni. Všetky ďalšie potraviny by nemali byt ako spotrebované a išli by kam? Do tukových zásob. Ranné jedlo ide do tuku. S výnimkou bielkovín bez obsahu cukrov. Pokiaľ spaľujete tuky, nedráždite inzulín. Až na výnimky ako po tréningu a pod. Preto je ráno vhodné si zabehať, alebo ísť do práce pešo ak je to možné. Prípadne si zacvičiť 4 minútoví tabata tréning, ktorý podporí spaľovanie tukov. A najesť sa až po fyzickej aktivite. Človek by mal raňajkovať medzi 6:00 – 8:00 hodinou.

Stravu by mali počas dňa tvoriť približne 50% sacharidy, 25% proteíny a 25% tuky. Tekutiny – obyčajná voda patrí medzi najvhodnejšie tekutiny, ďalej nesladené čaje, neperlivé minerálky. Alkohol je pri diétach z pitného režimu úplne vylúčený. Je vysoko energetický, vyvoláva väčšiu chuť k jedlu. V pečeni je prednostne metabolizovaný, čo odďaľuje metabolizmus ostatných živín, tie sú potom ukladané do zásoby.

Pred poobedným, alebo večerným tréningom približne 30 minút pred plánovaným cvičením zjedzte jablko, alebo banán. Prípadne ovsené vločky so sušeným ovocím. To Vám pomôže pri spaľovaní tukov pri cvičení. Zvýši to hladinu inzulínu v krvi počas cvičenia a to Vám urýchli transport potrebných živín do svalov počas tréningu. Pred cvičením si dajte kávu, pokiaľ chcete. Zvýši Vám tlak a tuky sa budú spaľovať efektívnejšie.

Po cvičení by mali byť svaly vyčerpané a čakajú na doplnenie glykogénových zásob. V tejto chvíli sa musia tieto zásoby doplniť do 2 hodín po cvičení, čím skôr, tím lepšie. Môžete vypiť proteínový nápoj. Dostatok ryže, alebo cestovín spolu s kúskom kuraťa, alebo ryby sú ideálne. Svaly sú teraz zase plné glykogénových zásob a odpočívajú. Môžete ísť spať.

Ako spaľovať podkožné tuky. Rady na stravovanie a chudnutie.

 

Spaľovače tukov v predstavách mnohých chudnúcich  sú potraviny – prostriedky, po ktorých pravidelnej konzumácii očakávajú, že určite schudnú! To by bolo fantastické, ale jednoducho len spaľovače tukov vám nepomôžu natrvalo odstrániť nadváhu. Potraviny na chudnutie – tzv. spaľovače tukov sú také druhy potravín ako napríklad chudé mäso, ovocie a zelenina, ktoré podporujú vaše zdravie, prirodzeným spôsobom urýchľujú váš metabolizmus a pomáhajú pri chudnutí. Mali by sa stať súčasťou vášho nového - zdravého stravovacieho plánu. Nezabudnite však na vzdelávanie v oblasti stravovania, vyraďte zo stravovania nevhodné potraviny, zmeňte stravovacie návyky, zaraďte do svojho týždenného režimu aspoň trikrát pohybové aktivity, zmeňte svoju životosprávu. To je najsprávnejší prístup k trvalému odstráneniu nadváhy.

Zoznam vhodných tukožrútskych potravín a zopár praktických tipov, ako ich zaradiť do svojho jedálneho lístka. Podporujú spaľovanie tuku, brzdia pocity hladu, upravujú metabolizmus  a majú očistný účinok.

BROKOLICA posilňuje imunitu. Hlúbová zelenina je bohatým zdrojom sekundárnych rastlinných látok so silnými antioxidačnými účinkami, ktoré posilňujú obranyschopnosť. Vysoký obsah vlákniny v brokolici spôsobí to, že nestráviteľné uhľovodíky v žalúdku napučia a zabezpečia dlhotrvajúce nasýtenie. Vďaka tomuto procesu kilá miznú.
PRAKTICKÝ TIP: Zaraďte brokolicu do stravy ako prílohu. Rozdeľte ju na malé ružičky, povarte 10 až 15 minút v osolenej vode a zlejte. Brokolica ostane pekne zelená, ak ju následne krátko schladíte v studenej vode.

ZELENÝ ČAJ zrýchľuje spaľovanie   Zelený čaj obsahuje množstvo poly fenolov. Vedci zistili, že jedna z týchto látok zabraňuje ukladaniu tukov v tele a v pečeni zároveň podporuje ich spaľovanie. Urýchľuje spaľovanie kalórií, znižuje hladinu cholesterolu a oxidantami, vhodné je vypiť dve šálky denne.

CMAR - pol litra bielej kyslastej tekutiny, pokryje už 15% dennej potreby vápnika, obsahuje málo tuku, je bohatý na bielkoviny a lecitín, plus acidofilné baktérie, ktoré podporujú trávenie.

ZÁZVOR prečisťuje. Táto ázijská hľuza dá vášmu metabolizmu poriadne zabrať. Podporuje tvorbu slín a žalúdočných štiav, povzbudzuje trávenie a potláča zápaly. Éterické oleje zázvoru prečisťujú telo, lebo podporujú vylučovanie jedovatých látok. Štipľavo ostré látky, ktoré sa nachádzajú v čerstvom korení podporujú látkovú výmenu, krvný obeh a trávenie a tým pomáhajú vylučovať tuk z tela, vynikajúce je piť zázvorový čaj a pre regeneráciu zázvorové pivo podľa hmotnosti.
PRAKTICKÝ TIP: Na 1 šálku „tukožrútskeho“ čaju si odrežte asi 2 centimetre z hľuzy zázvoru, ošúpte ho a pokrájajte na tenké plátky. Zalejte vriacou vodou a nechajte asi 5 minút lúhovať.

ŠOŠOVICA stabilizuje hladinu cukru v krvi. Obľúbená strukovina sa postará o stabilnú hladinu cukru v krvi, keďže škrob, ktorý je v nej obsiahnutý, sa vďaka výhodnému glykemickému indexu pomaly odbúrava. Vysoký obsah balastných látok vás nadlho zasýti a chráni proti rakovine.
PRAKTICKÝ TIP: Ak potrebujete navariť rýchlo, použite lúpanú červenú šošovicu. Tú netreba namáčať a je mäkká už po 15 minútach varenia.

Zelenina a ovocie  sú vo všeobecnosti jednými zo základných druhov potravín, ktoré musíte pravidelne konzumovať. Najväčším prírodným zdrojom vitamínov je práve ovocie a zelenina. Zelenina a ovocie sú chutné na jedenie, obsahujú veľa živín a  majú veľmi nízky obsah kalórií. To znamená, že nepriberiete na váhe tým, že zjete ovocie alebo zeleninu. Veľa sa v dnešnej dobe diskutuje o tom, ktoré ovocie a zeleninu je potrebné konzumovať a ešte viac o tom koľko gramov denne človek potrebuje pre udržania dobrej kondície a zdravia. Všeobecne platí, že i pár gramov denne prinesie svoj osoh, no čo sa týka optimálnej dávky, tak tá sa pohybuje okolo 400g. Ideálne je si vytvoriť vyvážený jedálny lístok obsahujúci rôzne druhy ovocia a zeleniny. Nejesť výhradne iba jeden druh dlhodobo, ale ich postupne striedať a vzájomne kombinovať. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zeleninu je skutočne pomerne ťažké stráviť, takže vaše telo bude musieť spáliť veľa kalórií práve pri akte trávenia zeleniny a ovocia. Okrem toho, že sú plné vitamínov, minerálov a ďalších nenahraditeľných živín, zelenina a ovocie sú skutočne chutné – aspoň vo väčšine prípadov. Len sa uistite, že si ich pripravujte správne a nepreženiete to s kalorickými potravinami, keď ich budete jesť!

KÁVA zabíja nadváhu   Kofeín nielen zaháňa únavu, ale aj zabíja kilá navyše. Telo sa dostane do stavu pohotovosti a zmobilizuje zásoby energie. Dôležité však je, aby boli tieto rezervy aj spotrebované – najlepšie fyzickou aktivitou.
PRAKTICKÝ TIP: Čierny čaj, zelený čaj a čaj z mäty sú jemnejšie na žalúdok, a preto dobrou náhradou kávy. Obsahujú porovnateľné množstvo kofeínu a pôsobia rovnako povzbudzujúco.

ČILI podporuje trávenie. Poznáte to, keď je jedlo také štipľavé, že sa vám na čele vyroja kropaje potu? Je to spôsobené zvýšením telesnej teploty vyvolanej látkou zvanou kapsaicín. Telo spotrebuje viac energie a budete sa cítiť sýtejší hoci len na krátko a dočasne.
PRAKTICKÝ TIP: Mimoriadne účinné sú malé červené čili papričky. Či už do polievky, omáčky, cestovín, alebo ryžových jedál – pridajte jednu čili papričku na osobu a povarte.

TRESKA je bohatá na bielkoviny, neobsahuje žiaden tuk a má vysoký obsah jódu, ktorý pomáha upravovať hmotnosť, treska alebo iné morské ryby zaraďte do jedálnička aspoň 2x týždenne.

Chudé mäso je nevyhnutnou súčasťou zdravých potravín na chudnutie. Snažte sa obmedziť váš jedálny lístok na hydinu bez kože! Rovnako ako by ste sa mali zamerať na ryby a veľmi chudé bravčové mäso – nie slaninu. Ryby by mali byť vždy pečené, nikdy nie vyprážané na tuku, ako ich zvykneme pripravovať. Živočíšne bielkoviny sú považované za veľmi nevyhnutnú súčasť zdravej ľudskej stravy a veľmi často aj najchutnejšie!

ZEMIAKY zasýtia nadlho. Studené varené zemiaky majú mimoriadne výhodný glykemický index, pretože pri chladnutí sa v nich vytvára nestráviteľný škrob. Následkom toho nevyskočí hladina cukru v krvi, hlad sa nedostaví a tuk sa môže pokojne ďalej odbúravať.
PRAKTICKÝ TIP: Pripravte si šalát z varených zemiakov. Na ľahký dressing zmiešajte nízkotučný jogurt a jablčnú šťavu. Dochuťte soľou, korením a čerstvými bylinkami.

CITRÓN je bojovník proti tuku. Obsahuje najväčšie množstvo vitamínu C, ktorý podporuje imunitu v ľudskom tele spolu s vitamínom B6 riadi tvorbu L-Karnitínu, podporuje očistu pečene a obličiek pri chudnutí. Okrem toho spúšťa v našom organizme spaľovanie tukov na najvyššie obrátky.  PRAKTICKÝ TIP: Pridajte častejšie trošku citrónovej šťavy do šalátových dressingov, k hydine či rybe, do čaju alebo džúsového streku.

TOFU obsahuje veľa bielkovín  Tofu je výborný zdroj bielkovín v ľahkých a bezmäsitých jedlách.PRAKTICKÝ TIP: Tofu nemá takmer žiadnu špecifickú chuť. Preto ho pred prípravou nakrájajte na kocky a marinujte v sójovej omáčke. Potom ho opečte na teflónovej panvici a servírujte.

GREP zabraňuje ukladaniu tukov. Americkí vedci zistili, že horké látky obsiahnuté v grepe spôsobia to, že tuk z potravy sa priamo spaľuje. Zabraňuje tak ukladaniu tuku na bruchu, nohách a zadku.
PRAKTICKÝ TIP: Najlepší spaľovací efekt má grep po jedle, pretože horké látky podporujú tvorenie tráviacich štiav.

VODA podporuje metabolizmus. Už 2 poháre vody izbovej teploty denne zvýšia spotrebu energie asi o 210 kJ. Odborníci na stravovanie vypočítali, že ak niekto pije celý rok denne dva litre vody, schudne takto až 2,4 kg.
PRAKTICKÝ TIP: Prvý pohár vody vypite ráno hneď po prebudení. Cez deň pite vždy pohár vody ku káve a večer k poháru vína či piva rovnako pohár vody. Tak zvládnete odporúčané množstvo vody úplne bez námahy.

CIBUĽA odvodňuje. Látka alicín obsiahnutá v cibuli zlepšuje prekrvenie, podporuje trávenie a odvodňuje. Okrem toho pôsobí antibakteriálne, povzbudzuje metabolizmus a spaľovanie tukov.
PRAKTICKÝ TIP: Cesnak, jarná cibuľka a šalotka pôsobia rovnako.

 

Neodporúčam Vám drastické diéty - pôsty,  kedy pijete iba vodu a celý deň nezjete ani omrvinku. Robiť na sebe takéto pokusy nemá zmysel. Náš organizmus má schopnosť zbaviť sa prebytočných látok, jedovatých, nepotrebných  splodín celkom prirodzeným spôsobom. Stačí, ak na niekoľko týždňov vyradíte zo svojho jedálnička  vyprážané mäso či klobásky.
Pri očiste organizmu je veľmi dôležité jesť vlákninu, zeleninu najlepšie  uvarenú nad parou, celozrnné výrobky, v ktorých je napríklad horčík, uvoľňujúci kŕče v lýtkach a posilňujúci srdcový sval. Takáto strava nám totiž prečistí hrubé črevo a pomôže nám zbaviť sa tak hnilobných látok, ktoré pri zápche narúšajú črevnú stenu a dostávajú sa opäť do krvného obehu.
Kto neholduje až tak veľmi zelenine, môže si robiť ovocné šaláty.  Aj doma na záhrade nájdete jablká, hrušky, neskôr slivky, broskyne, marhule. Hrozno dostať v obchode už prakticky celoročne. Treba len kombinovať, experimentovať, aby ste odhalili, ktoré chute vám najviac vyhovujú bez toho, aby ste plakali za mastnými hranolkami a podobne.
Pokojne si môžete pochutnať aj na orechoch, ktoré pôsobia  proti únave a stresu. Povzbudzujúco bude na vás pôsobiť šípkový lekvár plný vitamínu A, B aj C.  A k tým spomínaným špagetám alebo aj do polievky si môžete pridať čili papričku, ktorá výborne podporí látkovú výmenu.
Vitamíny si môžete doplniť aj tabletkami, keď máte málo prírodných zdrojov, vyhnete sa tak zbytočnej únave, posilníte si imunitný systém. V období zimy a po nej je organizmus kruto skúšaný. Nielenže sa musí prispôsobiť výkyvom počasia, ale zásoby vitamínov a minerálnych látok sa rýchlo míňajú. 

Potraviny vhodné na zdravé stravovanie a chudnutie

• morčacie mäso, kuracie mäso
• chudé hovädzie mäso
• chudé mäso z diviny
• králik, zajac
• vajíčka
• zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer. Väčšina ovocia obsahuje totižto veľa cukru.
• kompóty bez sirupu
• celozrnné pečivo a chlieb

ovsené vločky, ražné vločky a cereálie. Nepoužívajte ovsené vločky neskoro večer, sú dobrým zdrojom sacharidov. Vločky sa nesmú jesť suché, musíte ich zaliať napríklad prevarenou vodou, pretože inak by slúžili iba ako zdroj vlákniny.

• tmavá ryža
• tvrdé syry ( ktoré obsahujú okolo 20 - 30 % tuku )
• dusená šunka, kuracia, morčacia, bravčová
• tofu, sója a výrobky z nej
• cestoviny, najlepšie tmavé
• slnečnica, sezam, tekvicové semiačka
• olej: olivový, ľanový, lisované za studena
• oleje na varenie: repkový, slnečnicový
• tvaroh, cottage cheese, biely jogurt, zakýsané nízkotučné mliečne výrobky
• nízkotučné mlieko
• ryby ( hlavne morské: tuniak, losos, makrely atď.)
• racio chlebíky ( tzv. Polystyrénové), ryžové, ražné atď.

Doplnky, ktoré pomôžu :

VITAMÍN B5 zrýchľuje premenu tukov

CHRÓM odbúrava tuky a pomáha udržať optimálnu hladinu cukru v krvi

GUARANA znižuje pocit hladu a hladinu cholesterolu

 

 

 

Príklad jedálnička na jeden deň.

Na rozhýbanie metabolizmu sú ráno ideálne kukuričné či pšeničné chlebíky so šunkou, s paradajkou či s paprikou, na desiatu hrozno alebo banán a na obed hydinové mäso s ryžou alebo varenými zemiakmi.

Treba zabudnúť na bravčové mäso, o vyprážanom ani nehovorím. Popoludní potom stačí trebárs grep a večer niečo ľahké, napríklad ryba, kuracie mäso, nízkotučný syr alebo tvaroh, k tomu zasa jedna paradajka, paprika alebo uhorka, aby sa organizmus na noc nezaťažil.

 

Chudnutie rýchlou chôdzou

Nielen  pri redukcii nadváhy, ale tiež na zlepšenie kondície, vylepšenie vitality a proste pre dobrú náladu – k tomu všetkému je zdá sa ideálna rýchla chôdza. Nie ste viazaní na žiadne otváracie hodiny, nemusíte sa cítiť nepríjemne, pokiaľ pohľad na vaše telo v aktívnom pohybe nie je práve vábny… Zdá sa, že to jediné, čo k tejto aktivite potrebujete, je dobré počasie, ale v skutočnosti sa dá chodiť i v daždi alebo v snehu – len je potrebné prispôsobiť svoje oblečenie a obuv. Dobrá nálada a výsledky už prídu samé.

Princíp chôdze spočíva v absencii letovej fázy kroku, to znamená, že sa vždy jedna z oboch končatín dotýka zeme. Tak dochádza k ich menšej záťaži, ktorá sa môže zvýšiť na 1 až 1,5 násobok hmotnosti tela, kým pri behu rastie tlak na končatinu až na 3-4 násobok. Rýchla chôdza sa líši od normálnej nielen rýchlosťou a výšou, krokovou frekvenciou, ale aj aktívnym pohybom horných končatín. Oproti závodnej forme chôdze sa pri kondičnej kladie chodidlo mierne zvonku šikmo a nie priamo, preto sa neobjavuje násilný kývavý pohyb panvy.

Pozerajte sa pred seba a majte rovný chrbát. Nedržte ho však kŕčovito, dôležitá je uvoľnenosť. Vypnite hrudník, rukami pohybujte v tempe chôdze. Pri rýchlej chôdzi klaďte na zem pätu a až potom sa prehupnite ku špičke. Špičkou chodidla sa taktiež odrážajte. Robte radšej kratšie kroky, dýchajte v rytmu chôdze.

Počiatočná rýchlosť by mala byť asi 5 km/h, môže stúpať až na 9 km/h.

Rýchlu chôdzu sa odporúča vykonávať každý druhý deň, minimálne jednu hodinu.

Začiatočníci, ľudia s menšou kondíciou, vyššou nadváhou alebo so zdravotným obmedzením by mali spočiatku túto aktivitu obmedziť na dobu 15 až 20 minút alebo striedať rýchlu chôdzu s pomalou. Pri vzniku ťažkostí je pochopiteľne dobré  poradiť sa s lekárom.

 

 

 

 

 

 

CHUDNUTIE Ako schudnúť Keď chcete schudnúť mali by ste jesť bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu i vitamíny.

Človek by mal jesť to, čo jeho organizmus potrebuje, ale väčšinou je to, čo mu chutí. Keď chcete schudnúť mali by ste túto realitu pochopiť, postupne sa začať vzdelávať a naučiť sa zdravo stravovať. Klobásy, bôčik, koláče, hranolky, či rýchle občerstvenie nie je to, čo by vám pomohlo schudnúť. Stravovanie môžeme chápať ako súhrn procesov, v rámci ktorých človek príjme a strávi potravu. Zdravá výživa nie je to, čo zjeme, ale to, čo dokáže naše telo využiť pre svoje potreby. K tomu, aby organizmus zásobil svojich mnoho miliárd buniek energiou a stavebnými látkami, potrebuje takmer 50 rôznych živín. Žiadnej z nich sa nemôžeme vzdať, pretože každá z nich má svoju špecifickú úlohu a len všetky dohromady môžu dosiahnuť žiaduci účinok. Vhodná strava pomáha pri každom zdravotnom probléme, navyše zlepšuje psychiku, dodáva viac energie a vitality, zlepší spánok i vašu postavu. Dnes je už dokázané, že zdravá výživa dokáže predĺžiť život o viac ako 20 rokov. K živinám sa počítajú uhľohydráty, tuky a bielkoviny (proteíny), vláknina a početná skupina vitamínov a minerálnych látok. Nezabudnite však, že chudnutie nie je len zostavenie jedálneho lístka, pomocou ktorého sa budete určité obdobie otrocky stravovať. Jednotvárnosť stravy a jej otrocké dodržiavanie psychicky zaťažuje myseľ chudnúceho a ten bohužiaľ väčšinou po krátkom čase prestáva s chudnutím. 
Hlad je potreba výživy a energie, ktorú si telo pýta. Ak budete mať v strave dostatok všetkých mikroživín. stratia sa vaše chúťky a časté pocity hladu. Jeme veľa varenej stravy. Varením sa jedlo stáva ľahšie stráviteľným, no súčasne sa znehodnocuje a stráca chuť. Vrením sa ničia aj enzýmy a tie sú veľmi dôležité pre naše zdravie. Takto jeme v podstate mŕtve jedlo, telo si stále pýta a tak jeme zbytočne veľa a preťažujeme svoj tráviaci systém.

Poznáme šesť základných druhov živín:

• Bielkoviny
• Tuky
• Uhľohydráty
• Vitamíny a minerály
• Vláknina
• Voda

Bielkoviny/Proteíny

Ich hlavnou funkciou je budovať a opravovať telesné tkanivá a štruktúry. Bielkoviny (proteíny) sú dôležitou stavebnou látkou buniek nášho tela a ako súčasť enzýmov a hormónov sa zúčastňujú na životne dôležitých procesoch látkovej premeny Tiež sa podieľajú na syntéze hormónov, enzýmov a iných regulačných látok organizmu. Takisto môžu byť použité ako energia, pokiaľ je strava chudobná na kalórie alebo uhľohydráty. Bielkoviny sú vysoko komplexné molekuly skladajúce sa z navzájom prepojených aminokyselín.

Bielkoviny sú potrebné pre budovanie a opravu, hrajú dôležitú úlohu  vo všetkých biologických procesoch tela. Všetky enzýmy sú proteíny, bez enzýmov by nefungoval metabolizmus. Svalová kontrakcia, ochrana imunity, prenosy nervových impulzov, to všetko je závislé od bielkovín. Bielkoviny sú vo svaloch, koži i kostiach.  

Môžu byť tiež zdrojom energie. Obvykle síce telo ako energiu používa uhľohydráty a tuky, ale pokiaľ je v strave prebytok bielkovín alebo nedostatok tukov a sacharidov, telo je nútené použiť bielkovinu. Prebytok bielkovín môže byť aj konvertovaný a uložený ako tuk.

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ale aj v rastlinnej potrave, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny. Telo vie najlepšie využiť také bielkoviny z potravy, ktoré sú najpodobnejšie jeho vlastným bielkovinám. Z tohto pohľadu nie sú ani tak dôležité jednotlivé druhy potravín, ako ich vzájomná kombinácia: zemiaky s mliekom alebo vajcami, obilniny so strukovinami alebo mlieko s obilninami. 
Tuky

Mnoho diét tvrdí, že žiť sa dá aj bez tuku. Adekvátne množstvo tukov je však dôležité z viacerých dôvodov:

• Ochrana vnútorných orgánov
• Podkožný tuk izoluje telo od chladu
• Izoluje nervové bunky
• V tukoch sa rozpúšťajú dôležité vitamíny
• Energia
• Rast, rozvoj a oprava telesných tkanív
• Dôležité pri vylučovaní hormónov

Tuk je najväčším zdrojom energie zo všetkých výživových látok - asi 9 kalórií na 1 gram, takže má v sebe viac ako dvojnásobok energie oproti sacharidom alebo bielkovinám (zhodne po 4 kalórie na jeden gram).. To je dostatočný dôvod na to, aby sme touto živinou šetrili, hoci naše telo potrebuje isté množstvo tuku, lebo je stavebným kameňom bunkových stien a hormónov, ako aj nositeľom vitamínov A, B a E. Rastlinné tuky (oleje, margarín) dodávajú životne dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Ale až 40% kalórií pochádzajúcich z tukov, ktoré sa v priemere dostávajú na náš stôl, a to je naozaj priveľa. Asi jedna tretina z nich sa musí spáliť. To však nie je vždy jednoduché, lebo tuk je jednak nositeľom chuti a dlhé roky rozmaznával naše chuťové poháriky. Nachádza sa  v mnohých potravinách, ako sú syry, salámy a klobásy, omáčky, pečivo, sladkosti a mäso. Čistý tuk sa nachádza v oleji, margaríne, masle alebo bravčovej masti. 
Tuk rýchlo vytvára ďalší tuk. No viniť za nadváhu iba tuk by nebolo správne, lebo v tukových zásobárňach sa ukladá každý prebytok kalórií. Ale kto vo svojom jedálnom lístku šetrí tukom, redukuje svoje kalorický príjem omnoho efektívnejšie, ako keby vynechával uhľohydráty a bielkoviny. Okrem toho existuje ešte jeden dôvod, prečo by sa malo používať menej tuku. Potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na tuk, obsahujú aj veľa cholesterínu, ktorý negatívne pôsobí na cievy - len tak na okraj: alkohol nie je životne dôležitou živinou. Dodáva iba „prázdne“ kalórie.
Poznáme tieto druhy tukov:

• Nasýtené  Významnou mierou sa podieľajú na vzniku kardiovaskulárnych chorôb, väčšinou sú živočíšneho pôvodu, stuhnuté pri izbovej teplote. Napríklad: maslo, masť, smotana, slanina, tučné mäso, koláče, čokoláda, avokádo
• Nenasýtené tuky (zdravé)  Väčšinou sú rastlinného pôvodu, tekuté pri izbovej teplote. Nenasýtené môžu byť ďalej klasifikované podľa stupňa ich nenasýtenosti na mononenasýtené a polynenasýtené. Napríklad: olivový, slnečnicový, repkový, ľanový olej, orechy a oriešky, ryby.

Uhľohydráty/Sacharidy

Sú obvykle klasifikované ako cukry (keď sú jednoduché), škroby (keď sú komplexné) a vláknina. Skladajú sa z uhlíka, vodíka a kyslíka. Definícia cukru, tak ako ho môžeme vidieť na potravinovom štítku, či nálepke, je monosacharid alebo disacharid.

Monosacharid je jednoduchý útvar cukru. Mnoho týchto útvarov je spojených, aby mohli spolu tvoriť zásobu uhľohydrátov v ľudskom tele vo forme glykogénu. Monosacharidy zahrňujú glukózu (známu aj ako “krvný” cukor), fruktózu (ovocný cukor) a galaktózu.

Disacharid pozostáva z dvoch útvarov cukru a zahŕňa sacharózu (trstinový, alebo repný cukor, skladá sa z molekuly glukózy a fruktózy), laktózu (mliečny cukor) a maltózu.

Uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre všetky telesné funkcie a svalovú námahu. Toto vysvetľuje, prečo je ich neustály prísun taký dôležitý. Uhľohydráty tiež pomáhajú regulovať trávenie a využitie bielkovín a tukov. Väčšina buniek v tele môže ako energiu využiť zmes sacharidov a tukov. Mozog je schopný fungovať a pracovať jedine za prísunu uhľohydrátov vo forme glukózy. Svalové bunky tiež potrebujú uhľohydráty – na kontrakciu, najmä ak je intenzita cvičenia vysoká.

Uhľohydráty - energia, ktorá sa stará o dobrú náladu. Dodávajú rýchlo a optimálne energiu nielen svalom, ale aj nervovému systému a sú nevyhnutné  napr. pre orgány ako mozog, krvinky, či obličkovú dreň. Kto zo strachu z nadváhy šetrí vo svojom jedálnom lístku týmito živinami, nerobí dobre. Vedci zistili, že keď je väčší prísun uhľohydrátov, v mozgu sa vytvára znásobené množstvo serotonínu, a ten zlepšuje Vašu náladu.

Z dnešného pohľadu by dobrá polovica prijímaných kalórií mala pozostávať z uhľohydrátov, ale nie každého druhu. K tejto skupine živín patrí cukor, škrob a celulóza. Treba dávať prednosť celulóze a škrobu. Nachádzajú sa v obilí, zelenine, strukovinách, zemiakoch a ovocí. Tieto potraviny majú „v prirodzenom stave“ ešte ďalšie prednosti: množstvo vitamínov a minerálnych látok. Preto experti na výživu hovoria o vysokej „hustote živných látok“, čiže o mimoriadne vhodnom pomere vitamínov a minerálnych látok k objemu kalórií. Úplne inak je to s potravinami, ktoré sú výsledkom mnohonásobného spracovania obilnín a cukrovej repy, takže obsahujú veľa cukru a škrobu. Koláče, bagety, sladkosti, čokoláda a limonádové nápoje môžu okrem svojich „prázdnych“ kalórií, z ktorých sa vytvárajú tukové vankúšiky, ponúknuť veľmi málo.
Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi

Všetky uhľohydráty nakoniec skončia ako glukóza, keď sa strávia. Glukóza je krvou transportovaná po celom tele a slúži bunkám ako energia. Pankreas vylučuje hormón inzulín, ktorý kontroluje prísun glukózy do buniek. Pokiaľ je prijatý nadbytok glukózy, je konvertovaný na glykogén a uložený v pečeni alebo ako tuk. Keď telo zase potrebuje energiu, druhý hormón – glucagón je vylučovaný pankreasom. Toto zase skonvertuje glykogén späť do formy glukózy, ktorá sa krvným obehom dostane do buniek. A po teórii sa konečne dostávame k praxi:

• Čím pomalšie je uvoľňovanie glukózy a hormónov, tým stabilnejšia a optimálnejšia je hladina energie v tele.
• Čím viac rafinovaných cukrov prijmeme, tým rýchlejšie je glukóza uvoľňovaná do krvného obehu. Toto môže spôsobiť vzostupy/poklesy cukrov v krvi a menej stabilnú hladinu energie v tele.

Komplexné sacharidy poskytujú pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie energie ako jednoduché sacharidy. V ich prirodzenej forme sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu.

Uvediem Vám príklady:

• jednoduchých sacharidov – kockový cukor, biely cukor, ovocie (fruktóza), sladkosti, džemy, med, energetické nápoje, bublinkové malinovky, mlieko (laktóza)
• komplexných cukrov -  pšenica (chlieb, cestoviny), ovsené vločky, kukurica, jačmeň, zemiaky, ryža, fazuľa, hrach, zelenina
• kombinovaných sacharidov (mnohé každodenné jedlá, ako cereálie, sú zmesou jednoduchých a komplexných sacharidov) – bisquity (pšenica a cukor), koláče, cereálne, banány (škrob a fruktóza), pečivá a múčniky

Vitamíny a Minerály

Vitamíny sú látky nachádzajúce sa prirodzene v strave, v malých množstvách sú potrebné na vykonávanie špecifických funkcií. Jednoducho povedané, vitamíny a minerály pomáhajú ľudskému telu správne fungovať.

Vitamíny delíme do dvoch skupín :

• V tuku rozpustné vitamíny  – A, D, E, K – rozpúšťajú sa v tukoch, preto môžu byť v tele uložené
• Vo vode rozpustné vitamíny  – C a B komplex (vitamín B6, B12, niacin, riboflavín a folate) potrebujú byť rozpustené vo vode predtým, než ich telo absorbuje. Kvôli tomu ich telo nedokáže ukladať. Takže ak nie je vitamín C alebo B telom použitý, tak je tráviacim traktom vylúčený. Preto potrebujeme prísun vo vode rozpustných vitamínov každý deň.

Ak sú vitamíny organické substancie (z rastlinných či živočíšnych zdrojov), tak minerály sú pravý opak – anorganické substancie, získavané z pôdy a vody. Naše telo potrebuje väčšie množstvá niektorých minerálov, napríklad kalcium je potrebné pre rast a zdravie. Ďalšie minerály, ako napríklad chróm, meď, či zinok potrebuje telo len v menších množstvách.

Vláknina čistí a upratuje
Vlákninu, ktorej veľká časť patrí k uhľohydrátom, telo síce nezužitkuje, ale má veľa dôležitých funkcií. Napučí v čreve, tým vyvolá jeho pohyby, a tak sa stará o pravidelné vyprázdňovanie. To sa napokon prejaví aj na siluete brucha. Vláknina má pozitívny vplyv aj na reguláciu procesu hlad -nasýtenie. Preto treba jesť celozrnné produkty, strukoviny, čerstvú zeleniny a ovocie. Sú bohaté na vlákninu. 
Voda

Voda je považovaná za najdôležitejšiu živinu. Veď až 70% ľudského tela pozostáva z vody. Kým problémy spôsobené nedostatkom vitamínov alebo minerálov sa môžu prejaviť až v priebehu týždňov či dokonca rokov, bez vody sme schopní prežiť len niekoľko dní.

Pravidelná konzumácia vody prináša mnohé výhody:

• Zlepšená činnosť endokrinných žliaz
• Menšie zadržiavanie telesných tekutín
• Zlepšená činnosť pečene, zvýšené použitie tukov ako energie
• Znížený apetít
• Zvýšenie metabolizmu
• Efektívnejšia distribúcia živín v tele
• Zlepšená regulácia telesnej teploty
• Stabilný objem krvi v tele

Priemerne by mal človek vypiť asi 2,5 až 3 litre vody, chudnúci a športujúci dokonca ešte viac. Prísun vody by mal byť tiež zvýšený pri nadmernej námahe v horúcom prostredí.

Keď máte problémy s nadváhou, nemusíte nutne počítať kalórie či jouly. Pri malej nadváhe často stačí zmena stravovacích návykov, aby sa látková premena a s ňou aj Vaša hmotnosť dostala do požadovanej normy.

Aká je zdravá výživa? 
Viac ako polovica potrebných kalórií by mala byť vo forme uhľohydrátov (50 - 55%), 10 - 15% by mali tvoriť bielkoviny a zvyšok (25 - 30%) by mal byť tuk. Okrem toho treba dbať na to, aby sa na stôl dostalo dostatočné množstvo vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Nie sú však potrebné zložité výpočty, aby ste sa zdravo stravovali. Ak sa budete riadiť nasledujúcimi radami, urobíte veľa pre svoje zdravie, postavu, kondíciu i vzhľad: 
Pri každom jedle je vhodné kombinovať dve z týchto potravinových skupín: 
- zemiaky, nelúpanú ryžu, celozrnné cestoviny, strukoviny alebo celozrnný chlieb,
- čerstvú zeleninu a ovocie,
- polotučné mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso, chudé ryby, 
- orechy, klíčky a semená,
- šaláty, surovú stravu.

 

Na záver niekoľko doporučení ku konzumácii niektorých druhov potravín.

 Zelenina

Zelenina je bohatá na vlákninu a sacharidy, a naviac obsahuje významné živiny, vitamíny A a C a betakarotén, o ktorom sa zistilo, že znižuje výskyt rakoviny a srdcových chorôb. Nejedzte zeleninu len k obedu! Dajte si ju k večeri, alebo cez deň ako desiatu. Mrkva, dusené zelené fazule, zeler alebo paprika vám poslúži ako vynikajúca a naviac ľahko prenosná desiata, bohatá na vitamíny. Väčšina zeleniny je bohatá na vlákninu a zelenina ako kapusta alebo ružičková kapusta, obsahujú naviac veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Ovocie
Ovocie je vynikajúce ako desiata i ako zákusok. Citrusové plody prekypujú vlákninou a živinami, ovocie s jedlou šupkou má vysoký obsah vlákniny. Aby bolo ovocie skutočným pôžitkom, pripravte si ho ako zákusok obložený malým množstvom niekoľkých rôznych druhov – napríklad plátky melónu, ríbezlí a hrozna. Pri niektorých vysoko kalorických druhoch ovocia, napríklad pri hrozne alebo čerešniach, je lepšie porcie zmenšiť. Banány sú veľmi sýte a výživné, musíte si preto uvedomiť, že obsahujú takmer dvojnásobné množstvo kalórií než ostatné ovocie. Nejedzte preto viac než jeden denne.
Mlieko a mliečne výrobky.
Prejdite na netučné a nízkotučné mliečne výrobky. Pokiaľ vás nenadchla chuť netučných výrobkov, sú v obchodoch k dostatiu aj mlieko, jogurt a tvaroh s jedným percentom tuku. Môžete si kúpiť aj nízkotučné syry, tie však predsa len obsahujú oproti nízkotučnému jogurtu alebo tvarohu podstatné množstvo tuku, preto sa obmedzte na tridsať gramové porcie.
Mäso
Naše telo potrebuje bielkoviny k stavbe a reprodukcii buniek, každodenne ich však konzumujeme viacej, ako je treba. Výživa priemerného človeka v modernom svete tvorí nielen nadmerné množstvo tuku, ale aj nadmerné množstvo bielkovín, pretože najbežnejším zdrojom bielkovín je mäso a mliečne výrobky, ktoré zároveň obsahujú aj veľké množstvo tuku. Okrem toho, že získavame potrebné bielkoviny z potravín s vysokým obsahom tukov, máme sklon aj prijímať prílišné dávky týchto potravín. Potrebujeme približne 1 gram koncentrovaných bielkovín na 1 kg svojej váhy za deň (presné množstvo je závislé od viacerých faktorov, hlavne od stavu Vášho organizmu), avšak naše obvyklé porcie mäsa – hamburger, sendvič vážia 100-170 gramov. Zvážte si ich a presvedčiť sa sami. Pritom tu môžete doslova odstrániť zo svojej výživy veľa tuku, pokiaľ budete konzumovať menšie porcie chudého mäsa – rybie, kuracie bez kože, chudé bravčové mäso alebo hovädzie, z ktorého ste odkrájali všetok viditeľný tuk. Môžete ušetriť veľa kalórií a gramov tuku. Než budete mäso alebo hydinové mäso variť, odstráňte tuk a z hydiny kožu.
Samozrejme platí jesť menej masti v podobe nátierky alebo tuku z mäsa, dávať prednosť rastlinným olejom. A veľa piť, pokiaľ možno nekalorické nápoje, ako sú minerálne vody. Dospelý človek by mal denne vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy.