Základy stravovania pre ženy

V tomto článku sme sa spolu s Majom1 zamerali na rady, ktoré sa dajú uplatniť v tradičnom domácom prostredí, bez nejakých módnych výstrelkov v podobe exotických potravín, alebo doplnkov výživy.

Obaja máme s tréningom žien niekoľkoročné skúsenosti a často dostávame od žien, mamín a študentiek otázky ohľadom konzumácie určitých potravín, zostavenia jedálnička a kombinácií jedál. „Čo jesť ráno, na obed, večer?“. „Kedy jesť naposledy večer?“. „Musím si všetko vážiť a prepočítavať?“. „Môžem jesť to a to?“...

Rozhodli sme sa preto, že spojíme svoje sily a napíšeme článok, ktorý môže našim žienkam pomôcť v ich snahe žiť zdravo a dobre vyzerať.

AKÝ JE ROZDIEL MEDZI STRAVOVANÍM PRE ŽENY A MUŽOV?

Základy sú rovnaké, no odlišnosti existujú. Fyziologické aj psychologické. Je jasné, že muži jedia viac, no nie je to len o množstve kalórii, ale aj o zložení stravy. Kým mi, muži,  môžeme jesť viac tukov, čo je dobré napríklad pre tvorbu testosterónu, Vy, ženy, musíte na tuky v strave prihliadať viac. Vám často stačí menšie množstvo potravín na zasýtenie – napríklad jeden malý jogurt (čo by chlap ani nezaregistroval :-) ). Ženy jedia menej mäsa a v neposlednom rade majú väčšie predsudky k doplnkom výživy ( až na spaľovače tukov :-) ).

Je všeobecne známe (bohužiaľ však z rôznych dôvodov málo dodržiavané), že je potrebné dennú dávku potravín rozdeliť do 5-6 menších jedál.

Zostavenie jedálnička sa riadi určitými pravidlami, preto je dobré vedieť o strave aspoň základy:

Bielkoviny – majú za úlohu výstavbu tela a regeneráciu tkanív. Aktívne žijúcim ľuďom, alebo športovcom sa odporúča zvýšená konzumácia bielkovín a neplatí to iba pre mužov. Nemusíš sa báť, že z nich priberieš. Bielkoviny sa v tele neukladajú a až na extrémne prípady, ktoré v bežnom živote nemôžu nastať nespôsobia priberanie ani zdravotné riziko.

Výbornými zdrojmi bielkovín sú hydina, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, tofu...

Sacharidy – slúžia na energiu pre telo a mozog. Delia sa na dve základné skupiny – komplexné (zložené) a jednoduché (cukry). Odporúčame hlavne konzumáciu komplexných sacharidov, akými sú ryža, celozrnné pečivo, ovsené vločky a iné, ale vyvážená strava by mala obsahovať aj ovocie, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy.

Tuky – aj tuky majú vo vyváženej strave svoje miesto a nemali by sme ich prísne obmedzovať, ako si to nesprávne viacerí vysvetľujú. Je pravda, že súčasný človek prijíma viac tukov než je vhodné, a tieto sú hlavne nezdravé (sladkosti, rôzne mäsové výrobky – slanina, klobása atď.), ale nie je správne tuky v strave úplne vylúčiť. Výbornými zdrojmi kvalitných zdravých tukov sú orechy, olivový olej, rybí tuk a iné.

Vhodnou kombináciou týchto zložiek potravy (makronutrientov) sa dá dosiahnuť vyvážená strava, pekná postava a zdravý životný štýl.
Je vhodné sa viac zaujímať nielen o to, čo mám na tanieri, ale aj koľko toho mám. Nemusíš si všetko presne vážiť a preratúvať, ale zo skúseností vieme, že málokto má správny odhad veľkosti porcií, ktoré konzumuje a tým logicky nemá prehľad o množstve stravy skonzumovanej počas dňa.

Tým, že začneš viac rozmýšľať nad zložením a hmotnosťou svojich jedál, môžeš robiť úpravy vo svojom jedálničku.

K orientácii hmotnosti potravín - miery a váhy potravín podľa najbežnejšie používaných vecí na varenie - hrnčeka a lyžíc. Tu sú niektoré miery a váhy:

podľa lyžíc:
1PL ryže = 15g (v surovom stave)   1PL hladkej múky = 10g
1PL cukru = 13g   1ČL cukru = 5g    1PL medu = 20g    1PL krupice = 15g
1PL oleja = 10g    1PL masla = 10g
1PL paradajkového pretlaku = 15g
PL = polievková lyžica, mierne navŕšená,
ČL = čajová lyžička

podľa hrčekov: 1 hrnček = 200ml
160g ryže (v surovom stave)
110g múky
70g ovsených vločiek (len samotné vločky), v prípade müsli alebo ochutených vločiek je to asi 100-110g
voda, smotana, mlieko = 200ml (2 deci)

K syrom - pokiaľ je písaný plátok syra (napr. na raňajky 2 plátky syra + ...) vo fitness jedálničku je tým myslený nízkotučný plátkový syr s hodnotou maximálne 30% tvs, čo znamená, že syr obsahuje 30% tuku v sušine (preto tá skratka tvs). Ďalej býva uvedený údaj, že sušina tvorí napr. 50% podielu v syre a pri prepočte na 100g syra vychádza, že syr má 15g tuku, čo je prijateľné pre konzumáciu v diéte. Sú aj syry, ktoré majú ešte nižší % podiel tvs  a samotná sušina tvorí povedzme len 40% celkového podielu ingrediencií v syre na 100g, potom hodnota tuku v syre je ešte nižšia. Takže, keď si budeš kupovať takýto syr, vždy si kontroluj percentuálny podiel TVS - čim nižšie číslo, tým lepšie a celkové množstvo potom prepočítaš cez podiel sušiny - príklad:

- syr má 30% tvs
- sušiny v syre je 50%  
- podiel tuku v syre je (30 x 50) : 100 = 15% - čo je úplne super pre Teba

iný príklad:    - tvs je 45% (obsahuje ho asi 80% syrov)
- podiel sušiny je 40%
- celkový podiel tuku v syre je (45 x 40) : 100 = 18% čo je tiež prijateľné, cez 20% by som neodporúčal

Vzorový jedálniček môže vyzerať napríklad takto:

Raňajky

-    2 krajce celozrnného chleba
-    2 trojuholníky nízkotučného syra (napríklad Karička fitness, Apettito light...)
-    4 plátky hydinovej šunky

Desiata

-    jablko alebo banán

Obed

-    zeleninová polievka
-    100 g kuracích pŕs na prírodno
-    60 g ryže
-    zelenina

Olovrant

-    biely jogurt (pri takomto jedálničku nemusí byť vyslovene nízkotučný)

Večera

-    100 g Mozarelly
-    šalát z čerstvej zeleniny
-    1 PL olivového oleja

PITNÝ REŽIM

Dôležitou súčasťou zdravej životosprávy je aj pitný režim. Aj tu je veľa nezrovnalostí, omylov a hlúpostí.

Rôzne zdroje uvádzajú rôzne čísla, koľko piť, ako často a hlavne čo. Niekedy sa informácie o odporúčanom množstve tekutín za deň blížia až 5 litrom!

Pravdou je, že moderný človek (a moderná žena :-) ) často podceňuje pitný režim a pije málo. Myslíme si, že okolo 2 litrov tekutín denne je množstvo, ktoré má pozitívny efekt pre organizmus a nie je nadnesené.

Už vieš koľko, teraz ešte „čo“.

Odporúčame piť minerálne vody, nesladené čaje, príležitostne riedené ovocné džúsy a light nápoje. V súčasnosti dostať aj pomerne veľký výber ochutených minerálnych vôd bez cukru. Ale pozor, ochutené minerálky väčšinou obsahujú cukor, preto si vyber tie, ktoré sú bez cukru.

Sladenými nápojmi môže totiž človek prijať veľa energie (cukrov) bez toho, aby si to uvedomil. Kolové nápoje, sladené nápoje, džúsy, sladené čaje a podobne treba úplne vylúčiť z pitného režimu, alebo ich piť iba zriedkavo.

Mliečne nápoje nie sú zlé, ale aj tu sú rôzne cukrom vylepšené verzie, tak si daj pozor, aby si neskončila ako naša 100 kg masérka, ktorá vypije litrové ochutené acidko na posedenie s vedomím „veď Acidko je zdravé“. Ako desiata alebo olovrant sú výborné napríklad nápoje Vitalinea alebo aj spomínané nízkotučné 250 ml Acidko.

Kávu piť môžeš, kofeín pomáha pri chudnutí, akurát si do nej nedávaj 3 cukry. Maximálne jeden a nepi ich 7 za deň.