Čo jesť po tréningu ?

Nie je žiadnou novinkou a určite to dávno ovládaš, že príjem živín (naschval nepíšem jedlo) po tréningu je veľmi dôležitý. Obdobie po tréningu je pravdepodobne tým nalepším časom, kedy môžeš svojmu telu dať to čo potrebuje a väčšinu využije na svoj rast a obnovu.

Tréning je sám o sebe katabolický – rozpadajú sa svaly, glykogén je podľa dĺžky a intenzity tréningu vyčerpaný a telo sa nachádza v katabolickom stave. Správnym načasovaním a kvalitnou výživou môžeš tento stav rýchlo odvrátiť, čím odštartuješ anabolizmus – kľúčový stav pre každého športovca.

Aby si zaručil najlepší efekt po tréningu, vo všeobecnosti by malo jedlo po tréningu obsahovať 300 až 500 kalórii. Samozrejme, nie sú kalórie ako kalórie. Sústreď sa preto na kvalitu.

Zloženie tototo jedla by malo byť v pomere 2:1 až 4:1(sacharidy/bielkoviny).  Tukom sa radšej v tomto období vyhni, predĺžia vstrebávanie ostatných živín a to spôsobí pomalší nástup anabolizmu. Okrem toho, príliš veľa tukov u niekoho vyvoláva nevoľnosť, obzvlášť po tréningu.

Aminokyseliny prípadne proteínový izolát prípadne hydrolyzát sú ideálnym – rýchlym zdrojom bielkovín po tréningu. Ak ich spojíš spolu so sacharidmi, ktorých úloha po tréningu je nie len doplniť vyčerpaný glykogén vo svaloch ale aj stimulovať produkciu inzulínu, ktorý aminokyseliny natlačí do svalov ľahšie. Ak si čítal článok o hormónoch ktorý som napísal, vieš, že inzulín je najanabolickejší hormón... Všetky ostatné látky (ale aj tuk) sa vďaka nemu zabudujú lepšie. Môžeš preto spolu so sacharidmi a proteínom užívať aj kreatín, BCAA, glutamín a iné látky na zvýšenie výkonnosti.

Pokiaľ si strážiš telesný tuk, mysli na to, že jedlo po tréningu by malo byť iné ako ostatné jedlá počas dňa. Po tréningu je veľmi vhodné používať jednoduché sacharidy – cukry, ktoré majú vyšší glykemický index, teda rýchlejšie vyvolajú vylúčenie inzulínu a rýchlo sa vstrebávajú. Ovocie alebo med sú ideálnym zdrojom. Kulturisti často používajú maltodextrín alebo iné zdroje cukru. Tieto sacharidy však pre teba nie sú ideálne počas dňa – voľ radšej komplexné sacharidy s nižším glykemickým indexom – celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky... Ako som už písal, tuku sa radšej v tomto období vyhni.

Jedlo po tréningu by malo byť skôr tekuté, lebo tekutina sa rýchlejšie vstrebáva ako pevné jedlo. To dáva priestor na rôzne koktaily alebo sladké jedlá, ktoré môžeš zjesť bez toho, aby si si to neskôr vyčítal.

Ak ťa zaujíma po tréningové jedlo z hľadiska bielkovín, tak vedz, že najlepšie súaminokyseliny, a to tekuté. Aminokyseliny sú vlastne hydrolyzovaný (chemicky predtrávený) proteín, ak máš teda srvátkový hydrolyzát je to ideálny super rýchly zdroj bielkovín (aminokyselín). Srvátkový izolát sa rýchlejšie vstrebáva ako koncentrát, ale neboj sa, nemusíš to brať tak precízne, rozdiel je v minútach.

I keď srvátka je perfektným zdrojom rýchlo sa vstrebateľných bielkovín, najnovšie výskumy ukazujú, že spolu s kazeínom je jej efekt lepší. Netreba sa preto báť ani viaczložkových proteínov - majú bohatší aminokyselinový profil a zásobujú svaly dlhšiu dobu.

Príklady výborných koktailov po tréningu:

Koktail č. 1:

3 dcl vody, 1 celý banán, 2 polievkové lyžice medu, 2 odmerky srvátkového izolátu (najlepšie čokoládový, vanilkový, banánový alebo jahodový)

45 g bielkovín

60-80 g cukrov

0 g tuku

420-500 kalórii

Koktail č.2:

3 dcl vody, 200 g sezónneho ovocia (čerešne, jahody, maliny....) 1 pol lyž. medu, 125g tvarohu, 1 odmerka proteínu (čokoláda, vanilka)

37 g bielkovín

60 g sacharidov

2 g tuku

400 kalórii