Objemový tréning

Keďže máme ešte premenlivú zimu a v neposlednom rade škaredú jar pred sebou, budeme ešte nejakú dobu zababušení v ochrannom obale vo forme búnd, teplých mikín, svetrov a všeličoho iného. To pre nás môže znamenať jednu výhodnú vec – môžeme si dať ešte nejakú tú objemovku, bez toho, aby určitý prírastok tuku (samozrejme čo najmenší) bol efektívne (v niektorých prípadoch aj efektne) skrytý pred zrakmi ľudí.  Čo takto vyskúšať GVT-čko (German volume training) modifikované podľa mňa?

Ako jedna z mála stránok, vám ponúkame výsledky a všetky fakty okolo tréningu aj v praxi, nie len teoreticky.

Na úvod si povedzme, že German Volume Training je jednoduchý tréning. Nie, samozrejme nemyslím tú praktickú časť, ktorá sa deje v posilňovni, i keď sa to zo začiatku tréningovej rutiny môže zdať. Preto aj nie je určený začiatočníkom, pustit by sa doň mali skôr pokročilí. Myslím však tú teoretickú prípravu na tréningy. V jednom tréningu cvičíte 2 hlavné, objemové cviky a 2 doplnkové cviky. 10 sérií po 10 opakovaní zo základných cvikov. 3 po 10 z tých doplnkových. Nie je to jednoduché? Prečo som partie v tréningu modifikoval, vysvetlím.

Originálne GVT totižto počíta s variáciou partií v takomto rozložení:

1.      Hrudník, Chrbát (tlaky JČ s rukami otočenými o 90 st., zhyby podhmatom)

2.       Nohy, Brucho (drepy, zakopávanie, doplnkové série brucho)

3.       Voľno

4.       Ruky a ramená (kliky na bradlách, kladivové zdvihy)

5.       Voľno

Teraz napíšem čo mi na tomto nesedí. Podľa mňa je prvý deň neadekvátne náročný. Cviky sa mi tiež nezdajú najlepšie zvolené. Je však pravdepodobné, že cviky pomenil autor Charles Poliquin naschval, aby bol tréning originálny a neboli tam všetky tie klasické rutinné cviky, kedže niekomu môže GVTčko po nejakej dobe tak isto rutinné a nudné. Mne plne vyhovovalo a to som ho neskúšal prvý krát. Tlaky jednoručiek s rukami pootočenými o 90 stupňov a zhyby na hrazde podhmatom, je to okey ale myslím, že sa v kľude môže zaradiť benchpress a nepríde k stagnácií, hoci je to najviac vykonávaný cvik na hrudník. Zmena v počte sérií a opakovaní, tak isto vo výbere váh je dostatočným šokom pre svalstvo aj bez toho, aby bolo treba silou mocou zmeniť cvik touto ideou som sa riadil aj pri ostatných partiách a myslím, že som urobil správnu voľbu. Pri zhyboch podhmatom sa precvičujú vo veľkej miere aj bicepsy. Preto sa mi nezdá dobré na tak malú partiu zapojiť ešte ďalší tréning s vysokým vykonaným objemom vo forme 10 sérií po 10 opakovaní tiež 4. deň. Tak isto nemyslím, že tento cvik je najreprezentatívnejším objemovým cvikom na chrbát. Tým je určite mŕtvy ťah. Súhlasím, že zhyby sú výborné na šírku chrbta, ale dôležitejší na objemovku je spomínaný deadlift. Ďalší fakt je, že veľa cvičencov skrátka nedokáže spraviť toľko opakovaní v toľkých sériách tohto cviku. Ja som s tým vybabral kompromisom, čo spomeniem neskôr.

Nohy sú okey – drepy sú zlatý základ. Odobral som však zakopávanie 10x10, príde mi to zbytočné a hamstringy som dostatočne precítil pri klasických drepoch (treba sa pohrať so šírkou postoja) a v neposlednom rade pri mŕtvole.

S cvikmi na ruky súhlasím, namiesto kladivových zdvihov som však zvolil staré dobré zdvihy VČ v stoji. Tento tréning sa mi zdá tak isto nevyvážený. Ruky a ramená, ktoré sú pomerne malé partie v jeden deň a v ďalší prakticky celú polovicu tela (hrudník,chrbát)? Nie, ide to aj inak.

Moja stratégia teda bola takáto (zvýraznené sú základné cviky):

1. HRUDNÍK, BICEPS -  Bench / zdvihy VČ (10 x 10) + šikmá lavička pozitívne naklonená s JČ 3 x 10, kladivové zdvihy v sede s fixovaným chrbtom 3 x 10

2. CHRBÁT, RAMENÁ - mrtvý ťah (8 x 10) / military press v sede s fixovaným chrbtom (10 x 10) + hrazda 5 x 10, rozpažovanie v predklone 3 x 10

3. voľno (brucho – dá sa precvičiť aj doma)

4. NOHY, TRICEPS - drepy / kliky na bradlách (10 x 10) + výpony lýtok na multipresse 3 x 10, výpony lýtok v sede na stroji 3 x 10

5. voľno (brucho)

akýmto spôsobom sa mi darilo cvičiť 30 dní, no nebola by to rutina kedy by nenastali nejaké komplikácie a to bola bolesť v kolenách. Nohy cvičím najradšej a mám ich aj najsilnejšie, no musel som ich prestať cvičiť, lebo za tú dobu čo cvičím som zistil fakt, že cez bolesť sa neoplatí ísť. Ona možno ustúpi, ale neskôr sa vráti, ale v ešte horšej forme. Preto som tréning musel upraviť  znovu a tak isto vyriešiť problém kam vsunúť tricepsy, nakoniec to bolo jednoduché. Pri tlaku na lavičke precvičíš dostatočne aj triceps a preto som vyhodil doplnkový cvik na hrudník a pridal 6 x 10 kliky na bradlách (pokiaľ som sa na to cítil, dal som si pár kíl na opasok, no neskôr mi bohato stačilo robiť to len s vlastnou váhou). Valihora mi tiež potvrdil, že zmena rozpisu je dobrá a tak som sa mohol pustiť do trochu obmeneného rozpisu.

Môj tréning teda posledných približne 20 dní vyzeral takto:

1. HRUDNÍK, BICEPS, TRICEPS -  Bench / zdvihy VČ (10 x 10) + kliky na bradlách (6 x 10), kladivové zdvihy v sede s fixovaným chrbtom 3 x 10

2. Brucho

3. CHRBÁT, RAMENÁ - mrtvý ťah (8 x 10) / military press v sede s fixovaným chrbtom (10 x 10) + hrazda 5 x 10, rozpažovanie v predklone 3 x 10

4. Brucho

Čo sa týka suplementácie, nebolo toho veľa, treba si osvojiť fakt, že ide už podľa názvu o DOPLNKY STRAVY a teda základným kameňom je stravovanie. Moje doplnky boli teda proteín, maltodextrín s glukózou 1:1, glutamín a 1 cyklus kreatínu.

Stravu som udržiaval racionálnu. Neriešil som objemovku v tom, podľa mňa, nesprávnom zmysle a to jesť, čo ti hrdlo ráči. Tuky boli zdravé, sacharidy komplexné (v období po tréningu samozrejme nízkomolekulové) a bielkoviny v drivivej väčšine živočíšne.

Teraz doplním ešte niektorézákladné fakty:

• Podľa pôvodného GVT plánu mal tréning trvať 10 cyklov a teda 50 dní, keďže posledných približne 20 dní boli cykly v 4 dňových intervaloch, bolo ich viac.
• Idem iba prvú fázu tréningu 10 x 10, v originálom rozpise sa ide po pauze 10 x 6 rutina tá je podľa mňa orientovaná aj na silu.
• Mal som 2 x 5 dňovú pauzu, počas jednej som bol jazdiť na snowboarde, počas druhej som mal zapálené stredné ucho, každopádne žiaden vážny vstup do tréningovej rutiny, skôr si myslím, že mi tie pauzy pomohli dostať sa svalom z „rutiny“.
• V originálnom rozpise sú uvedené pauzy 90 s pri veľkých partiách, pri malých je to 60 s. Toto sa mi darilo prakticky až do konca dodržiavať, až na mŕtve ťahy, kde pri záverečnej fáze tréningu pri posledných tréningoch bolo treba na odpočinok okolo 2 minút.
• Tak isto časový interval vykonávania pohybu je dôležitý, kvôli objemu tréningu. Charles Poliquin odporúča pri veľkých partiách 4020 a pri malých partiách 3020 alebo 3010. Prvé číslo znamená 4 sekundový pohyb negatívneho opakovania, čiže v praxi je to napríklad na benchi pohyb s činkou ku hrudníku. Druhé číslo 0 je počet sekúnd a teda časový interval v akom držiš činku v jednej rovine pri hrudníku. Tretie čislo, 2, je počet sekúnd a teda interval v akom činku tlačíš proti gravitácii a teda pohyb hore. Posledné číslo 0 logicky značí, koľko sekúnd sa má držať činka v polohe s vystretými lakťami. Ako to však funguje v praxi? Zo začiatku rutiny sa to dá dodržiavať, posledné tréningy, možno aj celá druhá polovica sa však ťažko takto odcvičí. Reálne bolo pri veľkých cvikoch 3010, 3020,alebo 2010. Pri malých partiách to bolo neskôr približne 2010.
• Čo sa týka váh, zakladateľ German volume training CH.P. odporúča pokiaľ viem začať približne na 50 percent 1RM (repeat maximum pre 1 opakovanie). V reáli by som to podtrhol o niečo nižšie, aby bolo kam prikladať váhy.
• Apropo, prikladanie váh. Je dôležité, aby sa každým tréningom zvyšovali. Ja som zvolil tempo + 2 kg pri drepe a mŕtvom ťahu, + 1 kg pri benchpressi (zo začiatku 2 kg), bicepsových zdvihoch a military presse.
• Benchpress som začal na 50 kg skončil som na váhe 65 kg
• Drepy a mŕtvolu som začal na 65 kg drepy som skončil predčasne, mŕtvolu som skončil na85 kg
• Bicepsový zdvih som začal na 28 kg skončil som na váhe 38 kg
• Military press som začal na 32 kg skončil som na váhe 43 kg
• Tréning mi trval približne 1 hodinu až 1 hodinu a 15 minút, nerátajúc rozcvičku a strečing.
  • Teraz to najdôležitejšie – výsledné prírastky:

  • o hrudník + 5 cm

    o   ruky + 1,5 cm

    o   nohy + 2 cm

    o   pás + 1 cm

    o   váha + 3 kg

  • Výsledok hodnotím veľmi kladne. Podarilo sa mi celkom dobre pohnúť po období menších prírastkov a stravu som mal čo sa týka kJ tak akurát, že sa mi darilo čo najmenej priberať do tuku (kontrolované meraním pásu).  Systém  GVT  teda German volume training vrelo odporúčam každému z vás, pretože čím väčší…