Zdroje bielkovín

BiELKOVINOVÉ DOPLNKY – PROTEÍNY

Našťastie v súčasnosti už máme mnoho kvalitných doplnkov výživy založených na bielkovinách. Ako prirodzené zdroje bielkovín, tak i tieto pochádzajú z viacerých zdrojov. Podľa kvality ich spracovania a zdroja, z ktorého sú vyrobené poznáme tzv. biologickú hodnotu, teda schopnosť tela daný zdroj bielkovín využiť.

BIOLOGICKÁ HODNOTA

Je to ukazovateľ kvality bielkovín. Čím je vyššia, tým viac z nej je telo schopné stráviť, využiť a spracovať. Výsledkom je to, že bielkoviny (proteíny) s vyššou biologickou hodnotou vedú k vyšším svalovým prírastkom. Už vieš prečo stále pripomínam používať kvalitné prípravky namiesto lacných a menej kvalitných?

V súčasnosti najkvalitnejším zdrojom je srvátkový proteín (whey protein), ktorého biologická hodnota je 104. Vaječný proteín je hneď za ním s hodnotou 100 a mliečna bielkovina má hodnotu 91. Hovädzie má 80, sója 74 a bielkoviny zo strukovín okolo 49.

Preto si daj pozor čo kupuješ a nenaleť rôznym klamným sľubom a zavádzajúcim údajom. Výrobcovia použijú všetky prostriedky na to, aby dosiahli vyšší zisk z predaja, preto často uvádzajú rôzne „pofidérne“ hodnoty.

Niekedy aj ľudia v dobrom úmysle vyhlasujú napr.: „strukoviny a sója majú veľa bielkovín“ a podobne. Nie len že oproti iným zdrojom majú bielkovín málo, ale ešte sú aj málo kvalitné...aby som uviedol veci na pravú mieru...(nič proti strukovinám samozrejme nemám, okrem toho že spôsobujú prdenie J).

Pozrime sa na tieto zdroje trochu bližšie:

SrVÁTKOVÝ PROTEÍN:

Viacero štúdií ukázalo nasledovné výsledky:

- srvátka zvyšuje výkon, lebo znižuje stres a znižuje kortizol (hormón, ktorý rozkladá svaly)

- zvyšuje imunitu, lebo obsahuje glutathión, čo je vo vode rozpustný antioxidant

- znižuje krvný tlak

- pomáha zamedziť pretrénovaniu

Okrem toho je srvátka najrýchlejšie vstrebateľným zdrojom bielkovín, čo z nej robí výborný potréningový doplnok. Zároveň má aj najširší aminokyselinový profil, teda niet viac čo dodať. Ak chceš mať kvalitný proteín, určite mysli na srvátku.

CFM – ČO TO JE?

V súčasnosti najlepším spôsobom spracovania srvátky je mikro-filtrácia. Je to spôsob spracovania mlieka za studena, čím sa zachováva najviac biologických zložiek tejto suroviny. Takýmto spôsobom sa získa kvalitná bielkovina s minimom tuku, laktózy (mliečneho cukru) a cholesterolu. CFM (cross flow microfiltration) – je teda v súčasnosti najkvalitnejší spôsob, ako srvátku spracovať. Kvalitný proteín by mal byť získaný práve takouto úpravou.

Už dávno som vo svojich videách spomínal 3 rozdelenia srvátkového proteínu. Uvediem ich podľa kvality:

- hydrolyzát – je to chemicky štiepená bielkovina – teda chemicky natrávená. Ak človek prijme bielkovinu, v žalúdku ju začne spracovávať. Výrobcovia však občas použijú chemické „predtrávenie“ bielkoviny, čím zvýšia jej biologickú hodnotu a teda rýchlosť spracovania v tráviacom trakte. Nevýhodou je, že tento zdroj je drahý a takáto bielkovina aj zle chutí, čo odrádza výrobcov od častého použitia tohto zdroja. Hydrolyzát je vlastne rozštiepená bielkovina na aminokyseliny.

- izolát – je to vyššie spracovaný koncentrát srvátky, ktorý sa rýchlejšie trávi ako koncentrát (môže to byť dokonca iba 10 minút!!!), zvyčajne má menej tuku a cukru (laktózy). Je to častý zdroj proteínu, drahší ale kvalitnejší ako koncentrát. Ideálny je po tréningu, keďže sa rýchlo trávi a dodáva kompletné spektrum aminokyselín. Izolát môže mať biologickú hodnotu až 157!

Neodporúčam však použiť viac ako 35 g izolátu v jednej dávke, pretože vyššie množstvo jednoducho telo nie je schopné naraz využiť. Ak chceš dosiahnuť pomalšie vstrebávanie tohto typu bielkoviny, zmiešaj srvátkový izolát s mliekom namiesto vody. Kazeín v mlieku spôsobí, že ho budeš dlhšie tráviť.

- koncentrát – prvotná forma spracovania srvátky. Trávi sa o niečo dlhšie ako hydrolyzát a izolát, čo je možné využiť v priebehu dňa. Mnoho súčasných proteínových prípravkov používa zmes izolátu a koncentrátu, kvôli cene, chuti ale i rôznej dĺžke trávenia. Jeho biologická hodnota je 104.

VAJEČNÝ PROTEÍN

Vaječný proteín má biologickú hodnotu 100 za predpokladu, že hovoríme o celých vajciach. Pokiaľ myslíme iba bielka, jeho hodnota bude 91. Ako sme už spomínali, vaječný proteín má najkomplexnejšie spektrum aminokyselín, takže je to ideálny proteín počas dňa

MLIEČNY PROTEÍN

Jeho hodnota je 91. Mliečny proteín je zmesou kazeínu a srvátky a toto z neho tvorí výborný proteín počas dňa (nie nadarmo mnoho „náhrad jedla“ v prášku obsahuje práve túto zmes).

KAZEÍN

Kazeín je opäť izolovaný z mlieka. Je výborným doplnkom k srvátke, preto som radil použiť srvátkový izolát spolu s mliekom. Kazeín sa vyskytuje hlavne v tvarohu a cottage cheese. Je známy tým, že sa pomerne dlho trávi, preto je vhodným zdrojom počas dňa alebo na noc.

SÓJOVÝ PROTEÍN

Tento druh proteínu nemá veľkú obľubu v kulturistike. Nielen, že sójový proteín má nízku biologickú hodnotu, ale jeho konzumácia negatívne ovplyvňuje hladinu testosterónu, čo si nikto z mužov nemôže dovoliť. Samozrejme, netreba sa ho báť ako čert kríža a príležitostne ho použiť, no osobne si myslím, že kulturista sa hravo zaobíde i bez neho.

PROTEÍNOVÉ TYČINKY

Súčasný trh ponúka čoraz viac doplnkov výživy a medzi ne patria aj tyčinky. Nemusia byť zlým riešením pre zaneprázdnených ľudí, no aj tu platí staré známe (1000 krát prízvukované) kvalita, kvalita, kvalita!

Podobne ako s proteínmi, tak isto je to aj z tyčinkami. Výrobcovia často siahajú po menej kvalitných zdrojoch, ktoré sú lacnejšie a tým umožňujú vyrábať lacnejšie, no nekvalitné tyčinky.

Najčastejším spôsobom, ako znížiť cenu je použiť miesto srvátkového proteínu sójový. Ďalším spôsobom je použiť miesto kvalitných tukov tie menej kvalitné, často dokonca saturované (stužené) tuky!

Proteínové tyčinky obsahujú pomerne dosť tukov, hlavne preto, aby asopň nejako chutili a aby boli vláčne a držali ostatné zložky spolu. Ak tieto tuky patria medzi kvalitné tuky, nie je v tom až taký problém, no inak sú to prakticky iba „horalky so zvýšeným obsahom bielkovín“.

KOĽKO PROTEÍNU?

Samozrejme na túto otázku nie je možné odpovedať jednoznačne. Všeobecne ale možno človeku, ktorý trénuje preto aby získal alebo udržal svaly 2g bielkovín na kg váhy. Jednoducho teda vynásob svoju telesnú váhu 2 a zistíš, koľko by si mal prijať bielkovín.

Samozrejme, že môžeš skúsiť toto množstvo zvýšiť. Mnoho odborníkov uvádza rozsah 2-3 g bielkovín na kg váhy, teda pripúšťajú oveľa vyššie množstvo.

V jednej dávke sa neodporúča prekročiť 35 g bielkovín, pretože telo nie je schopné viac využiť. Toto je opäť diskutabilné číslo, no treba mať na pamäti, že telo má iba určitú kapacitu, a nedokáže jednoducho stráviť všetko, čo doň dáš.

CYKLOVANIE BIELKOVÍN

Zaujímavý, no v praxi málo používaný je spôsob cyklovania bielkovín (nie nemal som na mysli cyklovanie sacharidov – častý spôsob dietovania). Teória podporujúca tento proces hovorí o 5-7 dňovom znížení bielkovín na 1 g na kg váhy, čím prinútiš telo naplno využívať bielkoviny a po tomto období prijímaš 3 g ma kg bielkovín. Takýmto spôsobom sa dá zvýšiť schopnosť tela zužitkovať vyššie množstvo bielkovín bez vysokých strát.